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仕事のストレス、ため込んでいませんか？
「仕事のプレッシャーで夜眠れない」「気分が落ち込んで集中できない」「いつも疲れている」——
現代社会では、仕事によるストレスが原因で心身に不調を抱える人が増えています。
そんなとき、頼りになるのが科学的根拠に基づいた認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）です。
そしてこのCBTを、自宅や職場でスマホから手軽に学べるのが、emolのアプリに搭載された『働く人のための認知行動療法』プログラムです。
この記事では、プログラムの内容や効果、そして日常生活に取り入れるための活用法を、初心者にもわかりやすく解説します。
emolとは？
科学的根拠に基づいたメンタルケアアプリ
emol（エモル）は、AIキャラクターとの対話と心理学ベースのプログラムを組み合わせ、誰でも気軽にメンタルケアを始められるアプリです。
- AIキャラクター「ロク」との会話で感情を整理
- CBT・ACTなどの心理療法を基にしたプログラムを提供
- 動画・漫画・音声教材で理解しやすい
- 気分記録と振り返り機能で、自分の変化を可視化
『働く人のための認知行動療法』プログラムの特徴
東京大学と共同開発
「働く人のための認知行動療法セルフケアプログラム」は、東京大学大学院医学系研究科デジタルメンタルヘルス講座と共同開発した、科学的エビデンスに基づき、働く人が抱えるストレスや抑うつ、不安の改善を目的とした認知行動療法（CBT）プログラムです。
動画やチャット、漫画などを通じて、ストレスへの対処法や考え方のクセを見直すスキルを楽しみながら学べます。
仕事のストレスや不安に悩む方が、スマホで気軽にセルフケアを始められる設計となってます。
全6パート構成
1回あたり10〜20分程度で取り組めるコンテンツが、全6パートに分かれています。
- ストレスと心の仕組みを学ぶ（心理教育）
ストレス反応の仕組み、感情・思考・行動の関係を理解。 - セルフモニタリング
日々の気分や考え方を記録し、パターンを把握。 - 認知再構成法
ネガティブ思考を見直し、現実的で柔軟な考えに置き換える練習。 - 行動活性化
小さな行動から少しずつ活動量を増やし、気分の改善を目指す。 - 問題解決スキル
現実的な問題に対して解決策を考え、実行計画を立てる。 - 再発予防とまとめ
学んだスキルを振り返り、日常で使い続けるための計画を立てる。
プログラムの具体的な流れ
学習（レクチャー）
- CBTの理論を動画・漫画・音声で解説
- 「なぜ気分が落ち込むのか」を理解して納得感を高める
実践（エクササイズ）
- 考えや感情を書き出して客観視
- 行動計画を立てて実際にやってみる
- ストレス状況に合わせて解決策を試す
振り返り
- 実践後の気分の変化を記録
- 小さな変化や成長を確認してモチベーションを維持
効果的な活用方法
1. すきま時間を活用
- 通勤電車や昼休みに1セッション
- 短時間でも毎日取り組むと習慣化しやすい
2. 記録は正直に書く
- ネガティブな感情もそのまま記録
- 書くことで気持ちが整理され、客観的に見られるようになる
3. 学んだスキルを職場で試す
- 会議前に深呼吸やポジティブリフレーミング
- イライラしたら「認知のゆがみ」を見直す
4. 定期的に振り返る
- 気分のグラフや行動記録を見て、自分の変化を確認
- 継続のモチベーションにつながる
利用者の声
リリース後半年以上経過し、以下のような声をいただいています。
「毎日の記録で、自分がどんなときに落ち込みやすいかわかった」
「考え方を変える練習で、仕事のストレスが前より軽くなった」
「短時間でできるから、忙しい日も続けやすい」
こんな人におすすめ
- 職場ストレスで疲れやすい人
- 気分の落ち込みや不安で集中できない人
- 自分の考え方のクセを見直したい人
- 薬物療法と並行して心理的ケアをしたい人
- 忙しくても自分のペースでメンタルケアをしたい人
emolのアプリでできるセルフヘルプ認知行動療法
emolのアプリでで、不安、気分の落ち込みに認知行動療法に基づくメンタルケアをセルフヘルプでできるCBTプログラムをご提供しています。
1、2日程度ですぐにできる簡単なプログラムから2ヶ月じっくり行うプログラムなど、目的に合わせて選べます。
＜emol アプリ サイト＞
https://emol.jp/app/cbt_program
まとめ：自分の心を整える第一歩に
- 『働く人のための認知行動療法』は、エビデンスに基づいたセルフケアプログラム
- 学び→実践→振り返りのサイクルで、ストレスに強い心を育てられる
- 続けることで再発予防にもつながる
スマホ一つで始められる手軽さが、忙しい社会人の味方です。
参考文献一覧
- emol公式サイト. 「認知行動療法プログラム」
https://emol.jp/app/cbt_program - emolプレスリリース記事
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000031.000043787.html - 東京大学大学院デジタルメンタルヘルス講座・emol共同研究発表資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 「認知行動療法」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
