〜集中力が続かない・忘れやすいと感じる方への工夫〜
「うっかりミスが多くて仕事で困っている」
「締め切りを忘れてしまうことがある」
「優先順位をつけるのが難しく、タスクが山積みになってしまう」
こうした悩みは誰にでも起こり得るものですが、ADHD（注意欠如・多動症）の特性を持つ方の中には、仕事の場面で特に強く困難を感じる方もいます。
ADHDの特性として、集中力や注意の持続、衝動性などに偏りがみられる場合があり、その影響で仕事上のミスやタスク管理の難しさにつながることがあります。ただし、工夫や環境調整によって、働きやすさの向上につながるケースも少なくありません。
この記事では、ADHDに関連する仕事上の困難と、それに対して役立つと考えられているタスク管理の工夫について、専門知識がない方にもわかりやすく解説します。
目次
ADHDとは？
ADHD（注意欠如・多動症）は発達特性の一つで、主に以下のような特徴がみられることがあります。
- 不注意：集中が続きにくい、忘れ物やケアレスミスが起こりやすい
- 多動性：落ち着きにくく、じっとしているのが苦手な場合がある
- 衝動性：思いついたことをすぐ口にしたり行動したりすることがある
これらの特徴はすべての人に当てはまるわけではなく、現れ方や強さには個人差があります。
不注意が主に目立つ方、多動・衝動性が強い方、両方がみられる方など、タイプもさまざまです。
ADHDと仕事のミスの関係
仕事で困難を感じやすい場面の例
ADHDの特性を持つ方の中には、次のような場面で困難を感じることがあります。
- 書類の記入漏れや入力ミスが起こりやすい
- 会議やメールの内容を聞き漏らしたり見落としたりする
- 締め切りを忘れてしまう
- 優先順位をつけるのが難しく、タスクを後回しにしてしまう
- 集中が途切れやすく、作業を中断してしまう
周囲との認識のズレ
こうした特性が周囲に理解されにくい場合、
「だらしない」「やる気がない」と誤解されてしまうこともあります。
本人は努力しているにもかかわらず成果につながりにくいことで、自己肯定感が下がってしまうケースも少なくありません。
ADHDのある方がタスク管理で意識したいポイント
- 見える化する
頭の中だけで覚えず、紙やデジタルツールに書き出す - タスクを小さく分ける
大きな作業を具体的な行動単位に分解する - 優先順位を仕組みで決める
その場の判断に頼らず、基準を作る - 習慣化する
毎日決まったタイミングでタスクを確認する
ADHDの仕事のミスを減らすためのタスク管理の工夫
ADHDの特性を持つ方の中には、「覚えておく」「頭の中で整理する」といった作業に負担を感じやすい方もいます。
ここでは、外部化・見える化・習慣化を意識した工夫を紹介します。
1. ToDoリストを活用する
ADHDの特性を持つ方の中には、ワーキングメモリ（一時的に情報を保持・操作する機能）に困難がみられる場合があり、タスクを頭の中だけで管理すると抜け漏れが起こりやすくなることがあります。
工夫の例
- 紙の手帳や付箋、スマホアプリなどにタスクを一元化する
- 1日の終わりに翌日のタスクを書き出す
- 「企画書作成」ではなく「企画書の表紙を作る」など具体的に書く
- タスク数は5〜10個程度に絞る
2. タイマーを使った時間管理
ADHDの特性を持つ方の中には、時間の経過を把握することに難しさを感じる場合があり、
「少しのつもりが長時間経っていた」「締め切り直前まで手をつけられない」といったことが起こる場合があります。
工夫の例
- 25分作業＋5分休憩のポモドーロ・テクニック
- タイマーを見える位置に置く
- 締め切りは複数回アラームを設定する
3. タスクを小さく分割する
大きなタスクは心理的な負担になり、先延ばしにつながることがあります。
20〜30分で終わるサイズに分けることで、最初の一歩を踏み出しやすくなります。
4. 優先順位を目で見える形にする
- 重要度×緊急度で分類する
- 「今日／今週／後で」に分ける
- 上司や同僚と優先度を確認する
5. 視覚的な工夫を取り入れる
- 机の上は「今やるもの」だけにする
- 色付き付箋で優先度を分ける
- 終わったタスクを外して達成感を得る
6. 習慣化して自動化する
- 出社後にタスク確認
- 昼休みに進捗を見直す
- 退勤前に翌日の準備をする
7. デジタルツールを活用する
- Googleカレンダー
- Trello / Asana
- Notion
※ツールは1〜2種類に絞ると混乱しにくくなります。
周囲の関わり方の工夫
ADHDの特性によるミスや抜けは、努力不足ではなく特性による影響である場合があります。
- 「怠けている」と決めつけない
- タスクは具体的に伝える
- 口頭だけでなく書面でも共有する
- 成果だけでなく、取り組んだ工夫を評価する
セルフケアと専門的サポート
セルフケアの例
ADHDそのものが生活習慣によって変化するわけではありませんが、睡眠不足や生活リズムの乱れによって、不注意や集中のしにくさなどの症状が強く出ることがあります。
- 就寝・起床時間をできる範囲でそろえる
- 食事を抜かず、血糖値の急変を避ける
- 軽い運動やストレッチを取り入れる
- 深呼吸やマインドフルネスで気持ちを整える
※完璧を目指さず「できる日だけでも行う」ことが大切です。
専門的サポート
医療機関
ADHDの治療として、中枢神経刺激薬や非刺激薬が用いられることがあり、
一部の方では注意力や集中に関する症状の改善がみられる場合があります。
治療については、必ず専門医に相談することが大切です。
カウンセリング
仕事の悩みや感情の整理をサポートしてもらうことで、
自分に合った働き方を一緒に考えることができます。
ADHDコーチング
タスク管理や時間管理など、実生活に即したスキルを身につけるための伴走支援として活用されることがあります。
まとめ
ADHDの特性を持つ方の中には、
「集中力が続かない」「忘れ物が多い」「優先順位をつけるのが難しい」
といった理由から、仕事のミスやタスク管理に困難を感じる方もいます。
しかし、以下の工夫により、働きやすさの向上につながる可能性があります。
- タスクを見える化する
- 作業を小さく分ける
- 優先順位を仕組みで整理する
- 習慣化する
ADHDは努力不足ではなく特性です。
自分に合った方法を見つけることが、力を発揮する第一歩になります。
認知行動療法について気になった方へ
認知行動療法（CBT）の手法については、以下のページで詳しく解説しています。
※本記事は、ADHDに関する一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断・治療・助言を代替するものではありません。
症状や治療、支援については、必ず医師や専門家にご相談ください。
参考文献一覧
- 厚生労働省「発達障害者支援について」
- 日本ADHD学会「ADHDと就労支援」
- WHO「Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD)」
