うつ病の予防と再発防止に効くセルフケア

〜心を守るためにできること〜

うつ病は「心の風邪」とも呼ばれるほど身近な病気です。
誰にでも発症する可能性があり、一度回復しても再発することが少なくありません。実際に、うつ病の再発率は50％以上といわれ、再発防止はとても大切な課題です。

特に、再発を防ぐうえで有効とされているのが「認知行動療法（CBT）」です。ある研究では、薬の治療のみを受けた場合の再発率がおよそ70〜80％に対して、認知行動療法を受けた人では再発率が40％程度に抑えられることが報告されています。さらに、治療終了後もセルフケアとして活用できるのが大きな特徴です。

そのためには、治療と同じくらいセルフケア（自分でできる心のケア）が重要です。この記事では、うつ病を予防し、再発を防ぐために役立つセルフケアの方法を、初心者でもわかりやすく解説します。

うつ病は、脳の働きや心のエネルギーのバランスが崩れることで起こる病気です。単なる「気分の落ち込み」や「怠け」とは違い、医学的な治療が必要な状態です。

• 気分が落ち込み、何をしても楽しくない
  
• 意欲が出ない、何もする気がしない
  
• 集中できない、仕事や勉強に支障が出る
  
• 眠れない、または寝すぎてしまう
  
• 食欲の低下または過食
  
• 強い疲労感が続く
  
• 自分を責める気持ちが強い
  
• 「消えてしまいたい」と思うことがある
  

こうした症状が2週間以上続く場合はうつ病の可能性があるため、医療機関への相談が必要です。

うつ病は治療で回復しても、再び発症してしまうケースが多い病気です。その背景にはいくつかの要因があります。

• 脳や神経の機能が完全に回復するまで時間がかかる
  
• ストレスに弱くなっている時期がある
  
• 生活リズムの乱れや再びの過労
  
• 完璧主義や自己否定的な考え方など性格的な要素
  

再発を防ぐためには、薬や治療だけでなく、日常生活のセルフケアが欠かせません。

心の健康と睡眠は深く関わっています。

• 毎日同じ時間に寝起きする
  
• 寝る前にスマホやパソコンを見すぎない
  
• カフェインやアルコールを控える
  

良質な睡眠はうつ病の予防・再発防止に効果的です。

食事も心の健康に影響を与えます。

• 魚（特に青魚）に含まれるDHA・EPAは脳の働きをサポート
  
• 野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルはストレス耐性を高める
  
• 炭水化物はエネルギー源として大切
  

無理な食事制限をせず、栄養バランスを意識しましょう。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、脳内のセロトニンを増やし、気分を安定させます。

• 1日20〜30分の散歩
  
• ヨガや軽い筋トレ
  
• 階段を使うなど日常の中で体を動かす
  

無理のない範囲で続けることが大切です。

ストレスはうつ病の大きなリスク要因です。

• 深呼吸や瞑想で気持ちを落ち着ける
  
• 音楽や読書など趣味の時間を持つ
  
• 信頼できる人に話を聞いてもらう
  

ストレスをため込みすぎないことが再発防止につながります。

うつ病の再発防止に有効とされるのが認知行動療法（CBT）です。

• 気分が落ち込んだときの出来事や考えを記録する
  
• 「本当にそうだろうか？」と考え直してみる
  
• 新しい視点を取り入れて気持ちを切り替える
  

自分の思考のクセに気づき、柔軟な考え方を身につけることが再発防止につながります。

研究によると、薬のみの治療群に比べてCBTを取り入れた群は、再発率がおよそ半分程度に減少することがわかっています。特に「自分で続けられる形」で身につけておくと、治療が終わったあとも再発予防に役立つとされています。

そのため、医療機関でのCBTに加えて、セルフケアとして日記やワークシートを用いることも効果的です。

• 朝起きたら日光を浴びる
  
• 1日3食を規則的にとる
  
• 睡眠・食事・運動をバランスよく
  

生活リズムが整うことで、自律神経やホルモンバランスも安定し、再発リスクを下げられます。

一人で頑張りすぎるのは危険です。

• 家族や友人に気持ちを話す
  
• 医師やカウンセラーに相談する
  
• 自治体のメンタルヘルス相談窓口を活用する
  

「助けを求めること」も大切なセルフケアの一つです。

• 小さな目標を立てる：「毎日30分歩く」より「今日は10分歩く」から始める
  
• 完璧を目指さない：「できなかった日があってもOK」と考える
  
• 習慣化する：毎日のルーティンに組み込むと継続しやすい
  

セルフケアは一度きりではなく、生活の中に「当たり前の習慣」として取り入れることが重要です。

セルフケアはうつ病の予防や再発防止に役立ちますが、次のような場合は専門機関に相談することが必要です。

• 気分の落ち込みが2週間以上続いている
  
• 強い不安や焦燥感がある
  
• 仕事や日常生活に大きな支障が出ている
  
• 自分や周囲を傷つけたい気持ちがある
  

早めに専門家に相談することで、回復も早くなります。

• 良質な睡眠
  
• 栄養バランスの取れた食事
  
• 軽い運動
  
• ストレス対処法の実践
  
• 認知行動療法の活用
  
• 規則正しい生活リズム
  
• 周囲のサポートを受ける
  

これらを少しずつ取り入れることで、心の健康を守りやすくなります。

大切なのは「無理をしないこと」と「一人で抱え込まないこと」。小さな工夫を積み重ね、心を守る生活を送っていきましょう。

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