認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）は、うつ病や不安症、強迫症など幅広い精神疾患に有効とされる心理療法です。
ただし 「CBT」と一言で言っても、疾患ごとに効果的な技法は異なる のが特徴です。例えば、強迫症には「曝露反応妨害法（ERP）」、うつ病には「行動活性化」など、エビデンスに基づいた“王道の手法”が存在します。
本記事では、主要な精神疾患ごとに代表的なCBT手法をやさしく解説します。セルフケアの参考や、カウンセリング・治療を検討する際の目安として役立ててください。
目次
1. 強迫症／強迫性障害（OCD） の代表的なCBT手法
主な症状：侵入思考（強迫観念）と、それを打ち消すための儀式（強迫行為）
① 曝露反応妨害法（ERP）
【目的】
不安を引き起こす刺激に慣れ、「不安は上がっても、儀式をしなくても勝手に下がる」ことを体で覚える。
【やり方（ステップ）】
- 精神教育：OCDの仕組み（不安↔儀式の悪循環、思考‐行為融合）を学ぶ。
- 恐怖階層表の作成：0–100点の主観的不安度（SUDs）で、挑戦項目を10〜20個並べる。
- 小さな曝露から開始：例）「ドアノブに触れる→手洗いは1回だけ、追加の消毒はしない」。
- 反応妨害：不安が上がっても儀式をあえて行わない。タイマーで10–30分など滞在。
- 振り返り：「何分で不安が下がったか」「最悪は起きなかった」を記録。
【宿題例】
曝露ログ（刺激／SUDs最高値・終了時／儀式を我慢できた時間／学び）。
【つまずき＆コツ】
- 隠れ儀式（手指の位置、視線、祈りなど）に注意。安全行動はできるだけ減らす。
- 階層の段差が大きいと挫折しやすい。“半歩上”の難易度で回数をこなす。
【安全メモ】
強い抑うつ、自傷リスク、重い合併症があれば専門家と一緒に。
② 行動実験
【目的】
信念「儀式を止めたら取り返しがつかない」を、体験で検証する。
【やり方】
仮説→実験→結果→学びのシートを使う。
例）「家の鍵の確認は1回だけにする→何が起きる？」を1週間試す。
【宿題例】
実験シート（予測確率→実測→差分）。
【コツ】
結果を歪める要因（こっそり別の確認など）を統制する。
③ 認知再構成
【目的】
「完全に安全でなければならない」「考えたら現実化する（思考‐行為融合）」などのゆがみを修正。
【やり方】
自動思考を拾い、根拠と反証を並べ、より柔軟な代替思考を作る。
【宿題例】
思考記録表（状況／自動思考／根拠・反証／新しい考え／信念の強さ）。
2. 注意欠如・多動症（ADHD：成人）の代表的なCBT手法
主な症状：不注意・先延ばし・時間管理の難しさ・衝動性
① 組織化スキル・時間管理トレーニング
【目的】
外部化（見える化）で脳の負荷を減らし、先延ばしを断つ。
【やり方】
- 1週間レビュー：やること・時間のムダ・詰まり箇所を棚卸し。
- 週次計画＋日次プラン：時間割（タイムブロッキング）、“開始の儀式”（席に座る→3分タイマー→最初の1行）を決める。
- タスク分解：25–30分の塊に分け、最初の2分で手が動く粒度まで砕く。
- If-Thenプラン：「もしSlackが来たら→ブロック終了後に返信」。
【宿題例】
カレンダー／タスクリスト／タイムログ。
【つまずき＆コツ】
- アラーム麻痺対策に「音1回＋ポップアップ＋物理付箋」の多重合図。
- 完璧主義は敵。“60点で出す”練習を。
② 行動活性化（BA）
【目的】
行動→達成／楽しさ→動機の回復の循環を作る。
【やり方】
価値（大切さ）に沿った行動を小さく定義し、スケジュール化。
【宿題例】
1日3つの“小さな勝ち”ログ（達成・気分・所要時間）。
【コツ】
ボディダブル（同伴作業）や作業配信、共同作業も効果的。
③ マインドフルネス＋メタ認知訓練
【目的】
注意が逸れたことに気づく力と戻す力を鍛える。
【やり方】
1日3–10分の呼吸瞑想（注意が逸れたら「戻す」を練習）。
STOPスキル：Stop→Take a breath→Observe→Proceed。
【宿題例】
「気づき回数」カウント、作業前3分呼吸。
3. 社交不安症／社交不安障害（SAD）の代表的なCBT手法
主な症状：評価不安、赤面、対人回避
① 認知再構成
【目的】
「笑われたら終わり」「みんなに嫌われる」などの過度な一般化・読心術を修正。
【やり方】
- 自動思考→根拠と反証→現実的で親切な代替思考を作る。
- 安全行動の洗い出し（視線回避・台本丸読み・過剰準備）→少しずつ手放す。
【宿題例】
会議・挨拶などでの思考記録、安全行動リストの削減計画。
② 社会的エクスポージャー（階層）
【目的】
避けていた社交場面に段階的に慣れる。
【やり方】
- 10–20段の階層表（挨拶→店員に質問→短い雑談→2–3人前発表…）。
- 1課題を反復（SUDsが一定以下まで）。
- 文脈を変えて（場所・時間・相手）期待違反学習を強める。
【宿題例】
1日1つの曝露課題＋感想メモ（「思ったより大丈夫」を収集）。
【コツ】
同伴者に頼りすぎない。“目標は練習”で結果に固執しない。
③ 行動実験＆ビデオフィードバック
【目的】
自己注目の強さと「見られ方」のギャップを客観視。
【やり方】
- 60秒スピーチを録画→予測（震え・詰まり）と実際を比べる。
- 外的焦点化（相手の反応や内容に意識を置く）を訓練。
【宿題例】
毎週1本録画→自己評価と他者評価を並べる。
4. うつ病の代表的なCBT手法
主な症状：抑うつ気分・興味喪失・活動低下
① 行動活性化（Behavioral Activation）
【目的】
回避を減らし、“行動→報酬”の回路を回復。
【やり方】
- 活動＆気分モニタリング（1週間）。
- TRAP→TRAC：Trigger–Response–Avoidance Pattern → Alternative Copingへ。
- ACEで予定化：Achieving（達成）／Connecting（つながり）／Enjoyable（楽しさ）。
【宿題例】
週間スケジュールに小さな行動を配置、実施率と気分の変化を記録。
【コツ】
朝は簡単課題、午後に重め課題などエネルギー配分を。
② 問題解決療法（PST）
【目的】
漠然とした不全感を具体的問題に分解し、解決可能へ。
【やり方（6ステップ）】
問題定義→目標設定（SMART）→解決案10個→評価→実行計画→再評価。
【宿題例】
1問題／週のアクションプラン。
【コツ】
“解決しない（受容）”を選ぶ場合も明確に言語化。
③ 認知再構成
【目的】
「自分は無価値」の核心信念に柔らかさを。
【やり方】
下向き矢印法で核心へ→証拠収集→行動実験（小さな貢献行動）で検証。
【宿題例】
思考記録、感謝・達成ログ（3つ／日）。
5. パニック症／パニック障害の代表的なCBT手法
主な症状：パニック発作、予期不安、広場恐怖に伴う回避
① インタセプティブ曝露（内部感覚曝露）
【目的】
発作様の身体感覚に慣れ、破局的解釈を修正。
【やり方】
- 安全確認（循環器・呼吸器の既往は専門家と相談）。
- 感覚別メニュー：回転してめまい、息止め・ストロー呼吸で息苦しさ、その場ダッシュで心拍上昇…を30–60秒×複数セット。
- 直後に“何も起きなかった証拠”を言語化。
【宿題例】
1日1–2種の内部曝露＋ログ。
【コツ】
逃げずに収束まで観察する（途中で止めると学習が弱まる）。
② 状況曝露
【目的】
避けてきた場所（電車・列・映画館など）に計画的に滞在。
【やり方】
階層表→短時間滞在→時間延長／混雑度を上げる→期待違反学習を重ねる。
【宿題例】
週3回の曝露課題、コーピングカード（「発作は危険ではない」「波は必ず引く」など）携帯。
【コツ】
退路の確認など過度な安全行動は徐々に削る。
③ 呼吸再訓練＋認知修正
【目的】
過呼吸の悪循環を断ち、「心拍↑＝危険」の誤解を修正。
【やり方】
ゆっくり腹式（例：4秒吸う・6秒吐く×5分）＋破局思考の反証作り。
【宿題例】
毎日5分の呼吸練習、発作後の振り返りメモ。
6. 摂食障害（AN・BN・BED 等）の代表的なCBT手法
主な症状：体重・体型の過評価、摂食行動のコントロール困難
① 規則的食事パターン＆モニタリング
【目的】
長い空腹→過食の連鎖を断ち、生理リズムを整える。
【やり方】
1日3食＋間食の事前計画と、食事・気分・出来事の逐語記録。
【宿題例】
食事記録表、週1回の体重測定（同条件）。
② 体重・体型の過評価の修正
【目的】
「数字＝価値」という思い込みを多元化。
【やり方】
価値地図（仕事・学び・人間関係・健康…）作成、形態チェック（鏡・体重計）頻度を段階的に減らす。
【宿題例】
1日1回のポジティブ・ボディメモ（機能や感謝に注目）。
③ 鏡曝露＆イメージワーク
【目的】
外見に対する自動否定を客観視し、言葉を柔らかく置換。
【やり方】
全身鏡を用い、事実記述→評価語の書き換え
（例：「太い」→「太ももは私を支えてくれている」）。
④ 再発予防プラン
【目的】
トリガー（ストレス・体重変動・コメント）に先回り。
【やり方】
- 早期サイン表／対処カード／支援要請フローを整える。
- 安全メモ：低体重や代謝異常は医療管理が最優先。専門医と併走を。
7. 心的外傷後ストレス障害（PTSD）の代表的なCBT手法
主な症状：フラッシュバック、悪夢、過覚醒、回避
① 持続エクスポージャー療法（PE）
【目的】
トラウマ記憶と安全な現在を再学習し、恐怖反応を弱める。
【やり方】
- 想像曝露：安全な場で体験を語り直す（30–45分を録音→宿題で聴取）。
- 現実曝露：避けている場所・物・人へ段階的に接近。
【宿題例】
録音の再聴、曝露ログ。
【安全メモ】
解離・自傷リスクには安定化（グラウンディング）を先行。
② 認知処理療法（CPT）
【目的】
「自分のせいだ」「世界は常に危険」等の固着思考（Stuck Points）を修正。
【やり方】
インパクト・ステートメント作成→思考記録→挑戦質問で再評価（安全・信頼・コントロール・自尊・親密の5領域）。
【宿題例】
スックポイント表の更新、行動実験。
8. 全般性不安症／全般性不安障害（GAD）の代表的なCBT手法
主な症状：慢性的な心配の止まらなさ、筋緊張、不眠、集中困難
① 心配曝露（Worry Exposure）＋予定心配
【目的】
心配を避けずに十分に体験し、勢いを弱める。
【やり方】
- 予定心配：毎日同じ時間・場所に30分「心配タイム」を固定。
- 心配脚本：最悪シナリオを書いて音読・録音→繰り返し聴取。
【宿題例】
心配リストの先送り（心配タイムまで取っておく）＋脚本聴取ログ。
【コツ】
安心情報収集・保証要求は減らす。
② 問題解決スキル訓練
【目的】
解決可能な心配を具体化し、手順化。
【やり方】
問題定義→目標→案出し→選択→実施→評価（PSTと同様）。
③ リラクゼーション（筋弛緩法・呼吸法）
【目的】
身体の緊張を緩め、不安の身体ループを鎮める。
【やり方】
漸進的筋弛緩法（頭から足へ順に緊張→弛緩）、ゆっくり腹式（4–6秒吸って6–8秒吐く×5分）。
【宿題例】
毎日10–15分の練習、寝る前のルーティン化。
使い分けのヒント（横断）
- まず記録：症状・自動思考・行動・気分を簡単に見える化。
- 半歩上の課題：成功確率60–70％を狙う。
- 反復×文脈変化：回数＋場所や時間を変えて期待違反学習を強化。
- 安全：強い希死念慮・重い依存症・重度の摂食障害などは医療優先。自己判断で無理な曝露はしない。
手法選択のコツ
疾患ごとに効果的な手法はありますが、共通点もあります。
- セルフモニタリング：まず自分の症状や思考パターンを記録する
- 小さな一歩から始める：無理なく段階的に挑戦する
- 振り返りと調整：成功体験を積み重ねる
セルフチェックリスト：あなたに合うCBTの手法は？
以下の質問に「はい」「いいえ」で答えてみましょう。あくまでセルフリフレクション用であり、診断や治療を目的とするものではありません。
1. 強迫症セルフチェック
- □ 繰り返し手を洗う／確認をやめられないことがある
- □ 「頭で考えただけで実際に悪いことが起きるのでは」と感じる
- □ 儀式をしないと強い不安が続く
→ 該当が多ければ ERP（曝露反応妨害） などが有効です。
2. 注意欠如・多動症（ADHD：成人）セルフチェック
- □ 予定や締め切りを守るのが苦手
- □ やるべきことを後回しにして後悔することが多い
- □ 作業中に注意が散りやすい
→ 該当が多ければ 時間管理トレーニング や マインドフルネス が役立ちます。
3. 社交不安症セルフチェック
- □ 人前で話すと心臓がバクバクする
- □ 「失敗したら笑われる」と強く心配する
- □ 人との会話や交流を避けがち
→ 該当が多ければ 認知再構成 や 社会的エクスポージャー を検討しましょう。
4. うつ病セルフチェック
- □ 最近、何をしても楽しくない／やる気が出ない
- □ 朝起きても疲労感が続く
- □ 「自分は価値がない」と感じることが多い
→ 該当が多ければ 行動活性化 や 問題解決療法 が推奨されます。
5. パニック症セルフチェック
- □ 突然の動悸や息苦しさで「死ぬかもしれない」と感じたことがある
- □ 再発が怖くて電車や人混みを避けている
- □ 発作につながる体感（めまい・心拍上昇）を恐れている
→ 該当が多ければ インタセプティブ曝露 や 呼吸法 が有効です。
6. 摂食障害セルフチェック
- □ 体型や体重が頭から離れない
- □ 食事後に強い罪悪感を感じる
- □ 食べることを極端に制限したり、過食してしまうことがある
→ 該当が多ければ CBT-E の食事モニタリングや認知修正が役立ちます。
7. PTSD セルフチェック
- □ 過去のつらい体験がフラッシュバックする
- □ 悪夢に何度も悩まされている
- □ 思い出すきっかけを徹底的に避けている
→ 該当が多ければ 持続エクスポージャー療法（PE） や 認知処理療法（CPT） が有効です。
8. 全般性不安症セルフチェック
- □ いつも将来の心配が頭から離れない
- □ 不安で眠れないことがある
- □ 「もしも」に備えて調べすぎたり、人に保証を求めすぎる
→ 該当が多ければ 心配曝露 や リラクゼーション が効果的です。
チェック後の活用方法
該当が多い領域が、あなたに合ったCBTの手法のヒントになります。
ただし、これはあくまで目安です。診断や治療は専門家にご相談ください。
オンラインカウンセリングやセルフヘルプアプリを利用して、小さな一歩から取り組むのがおすすめです。
まとめ
CBTは「疾患ごとに代表的な手法」がある一方で、すべてに共通するのは 「気づく → 検証する → 書き換える → 行動する」 という流れです。
難しさを感じる場合は、専門家のサポートを受けながら進めることをおすすめします。
参考文献一覧
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